Fedtsyrer (omega-3)


Du har måske hørt om, at det er vigtigt at få omega-3-fedtsyrer (også kaldet n-3-fedtsyrer) i sin kost. Måske har du også hørt, at man skal spise fed fisk eller tage kapsler med fiskeolie, for at få omega-3. Det er imidlertid ikke rigtigt, for fisk er langt fra den eneste kilde til omega-3-fedtsyrer. Der findes mange vegetabilske kilder, og man kan sagtens få al den omega-3, man skal have, på en vegetarisk kost.

Den rigeste vegetabilske kilde til omega-3 er hørfrø og hørfrøolie, men der er også betydelige mængder i valnødder og valnøddeolie, samt i rapsolie og sojaolie. Endelig findes omega-3-fedtsyrer i nogle bælgfrugter og i forskellige grønne grøntsager, som samtidig også indeholder en masse andre gavnlige næringsstoffer.

Bruger du olie i madlavningen, er rapsolie derfor en god idé, da den er meget anvendelig og vil tilføre din kost omega-3, og samtidig er den forholdsvis billig. Hørfrø kan f.eks. drysses i knust form på morgenmaden i salaten, eller man kan hælde lidt hørfrøolie over sin salat. Endvidere er der hørfrø i meget af det grove rugbrød, man kan købe.

Spiser du en kost med rigelige mængder grønne grøntsager, og supplerer lidt med nogle af de mere koncentrerede kilder til omega-3-fedtsyrer (hørfrø, valnødder og/eller de ovenfor nævnte olier, kan du sagtens få al den omega-3, du har brug for, på en vegetarisk eller vegansk kost.

Det tekniske

Der findes forskellige former for fedtsyrer, og der findes specifikt to flerumættede fedtsyrer, som man skal have gennem kosten, fordi kroppen ikke selv kan fremstille dem. Disse to er linolensyre og alfa-linolensyre (ALA).

Linolensyre findes i rigelige mængder i en lang række grøntsager, frugt, kornprodukter, nødder og planteolier, og er på ingen måde et problem for vegetarer og veganere. Alfa-linolensyre (som er en omega-3-fedtsyre) findes færre steder, men kan altså som nævnt hentes fra bl.a. hørfrø, valnødder, rapsolie, sojaolie og grønne grøntsager.

I kroppen omdannes alfa-linolensyre til en anden omega-3-fedtsyre kaldet EPA, som så igen omdannes til en fedtsyre kaldet DHA. DHA er nødvendigt for at opretholde hjernefunktioner og er vigtigt i forbindelse med fostres og spædbørns udvikling. Det er derfor særlig vigtigt, at kvinder, der er vegetarer eller veganere, sørger for at indtage gode kilder til alfa-linolensyre mens de er gravide og ved amning.

I en vegansk kost findes der intet EPA og DHA overhovedet, mens der i en vegetarisk kost kun kan findes små mængder i mælkeprodukter. Veganere og vegetarer er derfor helt afhængige af den omdannelse, der sker fra alfa-linolensyre (ALA) til EPA og DHA i kroppen, og skal få deres omega-3-fedtsyrer i form af ALA som nævnt ovenfor.

Lidt om fisk og fiskeolie

Man hører ofte, at man skal huske at spise fisk eller fiskeoliekapsler for at få omega-3-fedtsyrer. Men som beskrevet ovenfor findes der gode, vegetabilske kilder til omega-3-fedtsyrer, som gør, at også vegetarer - som selvfølgelig ikke spiser fisk - sagtens kan få deres behov dækket. Det er derfor ikke nødvendigt at supplere en vegetarisk kost med hverken fisk eller fiskeolie.

Endvidere er der en række ulemper ved fisk, som man undgår, når man får sine omega-3-fedtsyrer fra vegetabilske kilder. De fleste fisk indeholder idag mange miljøgifte, især tungmetaller. Dette gælder især rovfisk, fordi disse ligger højt i fødekæden og derfor indtager andre dyr, som har miljøgiftene i sig. Faktisk er der set tilfælde, hvor fisk har haft en koncentration af miljøgifte i kroppen, som var helt op til 9 millioner gange så høj som koncentrationen af gift i det vand, de levede i. Ikke mindst tungmetaller i fisk er et problem, bl.a. kviksølv, som især hos børn i voksealderen kan forårsage hjerneskader. Af samme grund fraråder myndighederne i mange lande, heriblandt Danmark, da også at kvinder spiser visse typer af fisk under graviditet. Dertil kommer selvfølgelig at fisk, ligesom andre dyr, oftest indeholder relativt store mængder af mættet fedt og kolesterol - f.eks. indeholder et kilo rejer op mod dobbelt så meget kolesterol som et kilo oksekød!

Fiskeolien i fiskeoliekapsler er ganske vist renset for alle andre stoffer, så man får omega-3-fedtsyrerne i så ren en form som muligt, og de indeholder derfor ikke de giftstoffer, som selve fisken kan indeholde. Imidlertid betyder rensningen også, at alle andre næringsstoffer er blevet renset væk. Man får altså ikke den bonus af gode vitaminer og mineraler, som man kan få ved at spise de gode vegetabilske kilder til omega-3-fedtsyrer.

Tilbage til ernæringssektionens forside