Jern


Jern er et vigtigt mineral, som findes i en lang række fødevarer, både vegetabilske og animalske. Jern har stor betydning for bl.a. dannelsen af røde blodlegemer, for immunsystemet og sandsynligvis også for nogle af hjernens funktioner. Jernmangel kan forårsage blodmangel med symptomer som bl.a. overdreven træthed, søvnløshed, manglende appetit og hovedpine.

Jernmangel er i dag et af de største ernæringsmæssige problemer blandt mennesker i stort set alle dele af verden. Værst står det til i u-landene, men også i mange vestlige lande mener man, at store dele af befolkningen ikke får nok jern. F.eks. anslås det, at omkring 80% af danske kvinder i den fødedygtige alder har lave jerndepoter med risiko for at udvikle jernmangel. Kvinder i den fødedygtige alder har typisk brug for mere jern end resten af befolkningen på grund af det blod, de mister ved menstruation.

Det tekniske og videnskabelige

Der findes to slags jern, nemlig hem-jern - som kun findes i animalske produkter - og nonhem-jern, som er det jern, der findes i vegetabilske produkter. Det er idag slået fast, at hem-jern (altså jern fra kød) optages lettere i kroppen end nonhem-jern, og man hører derfor af og til, at det er lettere at få jern nok, hvis man spiser kød. Hvor vidt dette er en fordel eller en ulempe, er der imidlertid ikke helt enighed om blandt forskere og ernæringseksperter. Forskere har nemlig også forbundet for højt jernindtag med bl.a. hjerteanfald og tyktarmskræft1, og man har derfor spekuleret i, om det måske er bedre at få det meste af sit jernindtag fra planter.

Der findes mange gode vegetabilske kilder til jern. På trods af, at jern fra kød optages lettere i kroppen, har talrige undersøgelser da efterhånden også vist, at man fint kan få al den jern, man skal bruge, fra planter og at jernmangel ikke forekommer hyppigere blandt vegetarer og veganere end i resten af deres landes befolkninger.2 En svensk undersøgelse fra 2002 viste endda, at kvindelige veganere generelt fik mere jern end deres kødspisende kønsfæller.3 En af grundene til, at jernmangel ikke er hyppigere blandt vegetarer end blandt kødspisere er muligvis det faktum, at C-vitamin - som der typisk findes meget af i en vegetarisk kost - fremmer optagelsen af jern.

Der er mange ting, der kan påvirke optagelsen af jern. Som skrevet ovenfor fremmer C-vitamin altså optagelsen. Citronsyre, sukker, alkohol og visse aminosyrer kan også hjælpe på optagelsen. Til gengæld er der nogle krydderier, der hæmmer jernoptagelsen, hvilket også gælder for bl.a. kaffe og for den calcium, man får fra mælkeprodukter. Te hæmmer også jernoptaget, faktisk endnu mere end kaffe. Så hvis du drikker megen almindelig te, er det en god idé at skifte til urtete, hvis du vil passe på dit jernoptag.

Anbefalinger

I de Nordiske Næringsstofanbefalinger fra 2004 anbefales følgende daglige indtag af jern:

Mænd:
10-17 år: 11 mg
18 år og opefter: 9 mg
 Kvinder:
10-13 år: 11 mg
14-60 år: 15 mg
61 år og opefter: 9 mg
Gravide: se nedenfor
Ammende: 15 mg
 Børn (0-9 år):
6 mdr.-5 år: 8 mg
6-9 år: 9 mg

Kvinder i den fødedygtige alder har brug for mere jern end ikke-menstruerende kvinder. Da blodtabet ved menstruation kan variere meget, er det også forskelligt, hvor stor en jerntilførsel, der er brug for. De anbefalede 15 mg om dagen vil dække behovet hos 90% af alle kvinder i den fødedygtige alder, hvis 15% af det indtagne jern optages i kroppen, men nogle kvinder kan ifølge næringsstofanbefalingerne have brug for mere jern, end kosten kan give. Det anbefalede jernindtag for ikke-menstruerende kvinder er 9 mg om dagen.

For gravide gælder det, at jernbalancen under graviditeten afhænger af, hvor stort et jerndepot, kvinden har haft ved graviditetens start. For nogle kvinder kan behovet for jern i de sidste to tredjedele af graviditeten ikke dækkes gennem kosten alene. Derfor anbefales det i Danmark at gravide fra den 20. graviditetsuge tager jerntilskud for at være på den sikre side.

Spædbørn har ved fødslen et jerndepot, som dækker behovet de første 6 måneder. Herefter skal jern tilføres enten gennem kosten eller som tilskud.

Kilder til jern

Der findes rigtig mange gode, vegetabilske kilder til jern. Mange bælgfrugter (bønner, linser, kikærter) er meget rige på jern, hvilket også gælder en del frø, grøntsager og tørrede frugter. Her har du en liste med eksempler på gode vegetabilske jernkilder:

Fødevare:
 Indhold af jern (mg pr. 100 g):
Grøntsager:
Spinat, rå
 4,5
Persille, rå
 3,6
Tomatpure, koncentreret
 3,5
Kombutang, tørret
 3,3
Grønkål, rå el. dybfrost
 2,0
Hakket spinat, dybfrost
 2,0
Bladbede/sølbede, rå
 1,8
Hvidløg, rå
 1,7
Brøndkarse
 1,6
Kørvel, rå el. dybfrost
 1,6
Avocado
 1,5
Artiskok
 1,1
Frugt:
Ferskner, tørrede
 6,8
Abrikoser, tørrede
 6,8
Rosiner
 2,4
Figner, tørrede
 2,2
Æbler, tørrede
 2,0
Kokosnød, rå
 1,8
Dadler, tørrede
 1,0
Kornprodukter:
Risklid
 19,4
Hvedeklid
 19,0
Cornflakes, alm.
 ca. 4-6 alt efter type
Hvedekim
 5,0
Hirse
 4,8
Bulgur
 4,7
Bygmel
 4,5
Rugkerner
 4,0
Havregryn
 ca. 3,8
Hvedekerner
 3,5
Grahamsmel
 3,3
Bælgfrugter og produkter deraf:
Sojabønner, tørrede
 8,4
Mungbønner, tørrede
 7,7
Linser
 ca. 6,5 alt efter type
Kikærter, tørrede
 6,4
Hvide bønner, tørrede
 5,5
Brune bønner, tørrede
 5,0
Sojamel
 4,0
Jordnøddesmør
 ca. 2,1 afhængig af type
Tofu
 1,9
Grønne ærter, rå
 1,8
Grønne bønner
 1,0
Nødder og frø:
Hele sesamfrø, tørrede
 14,5
Hørfrø, rå
 14,5
Pinjekerner
 9,2
Pistacienødder, tørrede
 6,8 (mindre hvis ristede)
Solsikkefrø
 5,0
Hasselnødder, tørrede
 2,8
Paranødder
 2,5
Valnødder
 2,1

Tallene i listen ovenfor er vejledende, og kan give en rettesnor for, hvad der er en gode kilder til jern. I virkelighedens verden kan indholdet variere lidt på grund af f.eks. forskellige dyrkningsforhold, mineralindhold i jorden og lign.

Hertil kommer, at en lang række andre fødevarer også indeholder jern i større eller mindre mængder. Desuden har en lang række krydderier et meget højt jernindhold pr. 100 g, men da disse typisk anvendes i rimeligt små mængder, er det sædvanligvis ikke afgørende for madens samlede jernindhold. Endelig har æg et jernindhold på omkring 2 mg pr. 100 g. I almindelighed vil en god, varieret vegetarisk kost kunne dække kroppens behov for jern.

Noter

1Salonen, J.T. et al (1992) "High stored iron levels are associated with excess risk of myocardial infarction in eastern Finnish men." Circulation 86 (3), s.803-811. Stevens, R.G. et al (1994) "Moderate elevation of body iron level and increased risk of cancer occurrence and death." International Journal of Cancer 56, s.364-369.

2Hunt, Janet R. (2002) "Moving Toward a Plant-based Diet: Are Zinc and Iron at Risk?" Nutrition Reviews 60.5, s. 127-34. Murray-Kolb, Laura E. et al (2003) "Women with low iron absorb iron from soybeans." American Journal of Clinical Nutrition 77, s. 180-84. Anderson, B. M. et al (1981) "The iron and zinc status of longterm vegetarian women." American Journal of Clinical Nutrition 34, s. 1942-1948. Levin, N. et al (1986) "Mineral intake and blood levels in vegetarians." Israel Journal of Medical Science 22 (2), s. 105-108. Draper, A. et al (1993) "The energy and nutriet intakes of different types of vegetarian: a case for supplements?" British Journal of Nutrition 69, s. 3-19.

3Larsson, Christel L. & Gunnar K. Johansson (2002) "Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden." American Journal of Clinical Nutrition 76, s. 100-106.

Tilbage til ernæringssektionens forside