Protein (og aminosyrer)


Det er en meget udbredt myte, at det kan være svært at få protein nok på en vegetarisk kost. Hvilken vegetar har ikke fået et spørgsmål a la "hvordan får du så protein nok?" eller "skal du ikke tænke meget over din mad for at få proteiner nok?". Og svaret er altid det samme: Nej, det er ikke nødvendigt at tænke ret meget over protein som vegetar. Faktisk er det stort set umuligt at lide af proteinmangel, med mindre man ligefrem sulter.

Proteiner er de byggestene, som vores krop består af. Der er protein i hver eneste celle i din krop, og proteiner bruges til at opbygge bl.a. alt væv,  hormoner, antistoffer og meget mere. Protein er derfor vigtigt for kroppen, men risikoen for at mangle proteiner i sin kost er ekstremt lille. Faktisk får langt de fleste mennesker i den vestlige verden i dag alt for meget protein, og for højt proteinindtag er i en række undersøgelser blevet sat i forbindelse med mange af de sygdomme, der er udbredte i velstående lande, bl.a. knogleskørhed og visse former for kræft.

Behovet for protein er omkring 45 g dagligt for kvinder og omkring 55 g dagligt for mænd, men kan være større under graviditet og ammeperiode samt hvis man er meget fysisk aktiv. Proteinbehovet er dog ikke særlig stort i forhold til, hvordan danskere generelt spiser, og det er heller aldrig et problem på en varieret, vegetarisk kost. Det helt generelle råd omkring protein er, at hvis man blot sørger for at spise varieret og for at få dækket sit energibehov gennem den mad, man spiser, behøver man ikke tænke mere på sit proteinbehov.

Proteiner findes i al mad, med undtagelse af højt raffinerede produkter som rent sukker og fedtstoffer. Nogle af de mest proteinrige vegetariske fødevarer er bælgfrugter (bønner, linser, kikærter), nødder og kornprodukter, men der er også protein i frugt og grøntsager.

Aminosyrer

Proteiner er bygget op af såkaldte aminosyrer. De fleste aminosyrer kan kroppen selv fremstille, men der er en række aminosyrer, som kroppen ikke selv kan lave, de såkaldte "essentielle aminosyrer", som man derfor skal have gennem kosten.

Aminosyrerne er ikke jævnt fordelt i alle fødevarer. Der kan være mere eller mindre af forskellige aminosyrer i forskellige fødevarer. Derfor troede man i en lang periode, at man som vegetar skulle gøre en ekstra indsats for at sammensætte sin kost sådan, at fx bælgfrugter og kornprodukter var kombineret ved hvert måltid, så man fik alle de essentielle aminosyrer og dermed fik "hele" proteiner. Dette kaldes aminosyrekomplementering. Så kompliceret er det imidlertid ikke. De seneste mange år har eksperterne således stort set enstemmigt sagt, at sørger man som vegetar blot for at spise varieret og dække sit energibehov, behøver man ikke tænke mere over den sag. Der er nemlig som nævnt proteiner i stort set al mad, og derfor får man også let de aminosyrer, man skal have ved at spise en vegetarisk kost.

Man kan stadig komme ud for "eksperter" eller andre, som ikke helt har styr på, hvad de seneste års forskning har vist, og som derfor stadig anbefaler aminosyrekomplementering. Næste gang du ser eller hører noget sådant, kan du trygt tænke, at du ved bedre. Er det en artikel eller en side på Internettet, du læser, kan du evt. også skrive til de pågældende og gøre opmærksom på, at man ikke længere bruger aminosyrekomplementering.

En lille sjov detalje er, at sojabønner, som den eneste almindeligt tilgængelige vegetabilske fødevare, indeholder alle de essentielle aminosyrer. Man kunne med andre ord få dækket sit samlede proteinbehov gennem sojabønner, hvis man ville. I praksis er det dog bedre at spise varieret, så man også får alle de andre gode næringsstoffer, der er i bælgfrugter, kornprodukter, frugt og grønt.

Konklusion

Konklusionen på hele spørgsmålet om vegetarer og protein er altså, at man ikke behøver gøre noget særligt eller tænke sig ekstra om for som vegetar at få dækket sit behov for protein. Det kommer af sig selv, hvis blot man spiser nogenlunde varieret.

Eller som den engelske vegetarforening VSUK skriver på deres hjemmeside:
Previously, it has been thought that protein complementing needed to occur within a single meal. However, it is now known that this is not necessary as the body keeps a short-term store of the essential amino acids. A well-balanced vegetarian or vegan will easily supply all the protein and essential amino acids needed by the body.

Mere om protein:

Proteiner og aminosyrer - en myte og en forklaring. Artikel fra Vegetaren nr. 4, 2005 (PDF).

Vegetabilske proteinkilder. Fra Vegetaren nr. 3, 2002 (PDF).

Tilbage til ernæringssektionens forside